안녕하세요, 김주임의 머니 스토리 김주임입니다.
어제 회사에서 진행 중인 체중 감량 이벤트에 참여하게 되었는데요. 인바디를 측정해 보니 생각보다 체지방률이 높게 나와, 본격적으로 다이어트를 시작해야겠다는 결심을 하게 되었습니다.
9개월 동안 체지방률을 7% 감량하면 30만 원 상당의 상품을 받을 수 있는 기회도 있어서, 건강을 위해서라도 이번 기회에 제대로 도전해 보려고 합니다. 목표 달성을 위해 운동과 식단을 체계적으로 관리하는 루틴을 만들어 실천해볼 예정인데요. 앞으로의 과정과 변화도 꾸준히 기록해볼까 합니다.
같은 목표를 가진 분들이 있다면 함께 도전해 보시는 것도 좋을 것 같아요! 그럼, 체지방 감량을 위한 9개월 플랜을 소개해 드릴게요. 💪🔥
체지방률 계산
현재 체중 (W) 현재 체지방량 (F) = W × 현재 체지방률 (33%) 목표 체지방량 (F') = 목표 체지방률 (25%) × 목표 체중 (W') 목표 체중 (W') = (현재 제지방량) / (1 - 목표 체지방률)
예시)
현재 체중 = 80kg 현재 체지방률 = 33% → 체지방량 = 80 × 0.33 = 26.4kg
체지방량 (근육, 뼈, 수분 등) = 80 - 26.4 = 53.6kg
목표 체지방률 = 25% 목표 체중 = 제지방량 / (1 - 목표 체지방률) = 53.6 / 0.75 = 71.47kg
감량해야 할 체중 = 80 - 71.47 = 약 8.53kg
체중 80kg인 사람이 체지방률을 33% → 25%로 낮추려면 약 8.5kg 감량해야 한다.
현재 나의 체중은 89kg가 나가서 체지방률을 33%에서 25%로 낮추려면 약 9.5kg 감량해야 합니다.
험난한 여정이 될거 같습니다.
1. 식단 플랜 (칼로리 조절 & 영양 균형)
ChatGPT에게 물어보니 감량을 위해 2,000 ~ 2,200 칼로리에 맞출 수 있게 식단을 잘 계획해서 작성해 주는데요, 여기서 지킬 수 있는 칼로리에 맞춰서 먹을 수 있도록 추려봐야겠어요.
2. 운동 플랜 (근력 + 유산소 병행)
주 3~ 5일 저강도 유산소로 진행하면서 운동루틴을 만들어서 꾸준히 진행해야겠습니다.
근손실, 요요현상, 건강 악화 등의 부작용이 올 수 있기 때문에, 꾸준한 습관 형성이 될 수 있도록 루틴을 만들어서 해봐야 겠습니다. 30만 원의 상품을 목표로 하는 것 이지만 더 건강한 몸과 생활 습관을 만들기 위한 과정이라고 생각하고 즐겁게 진행해보려고 합니다.
앞으로의 변화도 블로그에 꾸준히 기록할 예정이니, 함께 도전하시는 분들은 댓글로 경험을 공유해 주세요!